هنگامی که با یک موقعیت تهدید کننده یا طاقت فرسا مواجه می شوند، برای افراد غیرمعمول نیست که واکنش انجماد را تجربه کنند. واکنش انجماد یک غریزه طبیعی است که به عنوان بخشی از سیستم پاسخ جنگ یا گریز بدن رخ می دهد. می تواند با احساس گیر افتادن، ناتوانی در حرکت یا اقدام مشخص شود. غلبه بر واکنش انجماد مستلزم درک و اجرای استراتژی هایی برای بازیابی کنترل و پاسخگویی موثر است. در اینجا هفت مرحله به همراه سه راه ساده برای غلبه بر واکنش انجماد آورده شده است:

مرحله 1: پاسخ انجماد را بشناسید و تأیید کنید:

اولین قدم برای غلبه بر واکنش انجماد، تشخیص و تصدیق این است که در حال وقوع است. این شامل درک علائم و نشانه‌های واکنش انجماد، مانند احساس فلج، ناتوانی در تفکر واضح، یا تپش قلب است. با تأیید پاسخ انجماد، می توانید گام هایی را برای مدیریت آن بردارید.

مرحله 2: تمرین ذهن آگاهی و تکنیک های زمینه سازی:

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و زمینه‌سازی می‌توانند به بازگرداندن توجه شما به لحظه حال و کاهش احساس غرق شدن کمک کنند. تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا تمرکز بر حواس می تواند به تغییر تمرکز شما از واکنش یخ زدگی کمک کند و حس آرامش را تقویت کند.

مرحله 3: افکار و باورهای منفی را به چالش بکشید:

افکار و باورهای منفی می توانند به واکنش انجماد کمک کنند. به چالش کشیدن این افکار و جایگزینی آنها با افکار واقعی تر و مثبت ضروری است. تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) مانند بازسازی شناختی می‌تواند در شناسایی و تغییر الگوهای تفکر منفی مفید باشد.

مرحله 4: به تدریج خود را در معرض موقعیت های محرک قرار دهید:

مواجهه درمانی شامل قرار گرفتن تدریجی خود در معرض موقعیت ها یا محرک هایی است که پاسخ انجماد را برمی انگیزند. با رویارویی با این موقعیت ها به صورت کنترل شده و ایمن می توانید به مرور زمان حساسیت خود را از بین ببرید و از شدت واکنش انجماد بکاهید.

مرحله 5: راهبردهای مقابله و شیوه های مراقبت از خود را توسعه دهید:

توسعه راهبردهای مقابله ای و شیوه های مراقبت از خود می تواند به شما در مدیریت استرس و اضطراب کمک کند، که اغلب عوامل زمینه ای در پاسخ انجماد هستند. درگیر شدن در فعالیت‌هایی که باعث آرامش می‌شوند، مانند ورزش، مدیتیشن یا گذراندن وقت در طبیعت، می‌تواند در کاهش وقوع واکنش انجماد مفید باشد.

مرحله ۶: از دیگران پشتیبانی بخواهید:

کمک گرفتن از دوستان، خانواده یا یک متخصص سلامت روان می تواند راهنمایی و کمک ارزشمندی را برای غلبه بر واکنش انجماد ارائه دهد. آنها می توانند دیدگاه جدیدی ارائه دهند، راهبردهای مقابله ای را ارائه دهند و در زمان های چالش برانگیز حمایت عاطفی ارائه دهند.

مرحله ۷: شفقت و شکیبایی به خود را تمرین کنید:

غلبه بر واکنش انجماد به زمان و تلاش نیاز دارد. بسیار مهم است که در طول این فرآیند شفقت به خود را تمرین کنید و با خود صبور باشید. بدانید که ممکن است عقب‌نشینی رخ دهد، اما پیشرفت شما را مشخص نمی‌کند. همانطور که برای غلبه بر واکنش انجماد تلاش می کنید، با مهربانی و درک خود رفتار کنید.

سه راه ساده برای غلبه بر واکنش انجماد:

1. نفس عمیق: کشیدن نفس‌های آهسته و عمیق می‌تواند به تنظیم سیستم عصبی شما کمک کند و احساس اضطراب یا فشار بیش از حد مرتبط با واکنش انجماد را کاهش دهد. از طریق بینی نفس عمیق بکشید، چند ثانیه نگه دارید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
2. حرکات فیزیکی: درگیر شدن در حرکات فیزیکی می تواند به کاهش تنش از بدن کمک کند و تمرکز شما را از واکنش یخ زدگی دور کند. فعالیت‌های ساده مانند کشش، پیاده‌روی یا انجام ورزش‌های سبک می‌تواند در رهایی از حالت یخ زده مؤثر باشد.
3. خود صحبتی مثبت: برای خنثی کردن پاسخ انجماد، خودگویی منفی را با جملات تاکیدی مثبت جایگزین کنید. برای تقویت اعتماد به نفس و ایجاد انگیزه برای اقدام، نقاط قوت، قابلیت ها و موفقیت های گذشته خود را به خود یادآوری کنید.

این هفت مرحله به همراه سه راه ساده، یک رویکرد جامع برای غلبه بر واکنش انجماد ارائه می دهد. با اجرای این استراتژی ها، افراد می توانند کنترل خود را دوباره به دست آورند، احساس فلج را کاهش دهند و به موقعیت های چالش برانگیز واکنش موثرتری نشان دهند.

سه مرجع معتبر یا نام دامنه:

1. کلینیک مایو: وب سایت کلینیک مایو (www.mayoclinic.org) اطلاعات قابل اعتماد و مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله پاسخ به استرس و راهبردهای مقابله ای ارائه می دهد.
2. روانشناسی امروز: Psychology Today (www.psychologytoday.com) یک منبع قابل اعتماد برای مقالات و اطلاعات مربوط به سلامت روان، تکنیک های درمانی و رشد شخصی است.
3. Verywell Mind: Verywell Mind (www.verywellmind.com) مقالات معتبری در مورد موضوعات مربوط به سلامت روان، از جمله اختلالات اضطرابی و استراتژی‌هایی برای مدیریت پاسخ‌های استرس ارائه می‌دهد.